Como Dormir Durante a Gravidez: 10 dicas para uma boa noite de sono

Entre as idas ao banheiro, azia frequente, várias dores musculares e toda aquela coisa de não conseguir dormir de barriga para cima, conseguir uma noite de sono decente durante a gravidez pode parecer quase impossível. Aqui, dez dicas inteligentes que podem ajudar. Bons sonhos.

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Mulher grávida dormindo na cama de lado GeorgeRudy / Getty Images

1. Fique em posição

De acordo com American Pregnancy Association , a melhor posição para dormir para a mãe e o bebê durante a gravidez é o SOS, também conhecido como dormir de lado. O lado esquerdo é o lado recomendado porque aumenta a quantidade de nutrientes que chegam ao feto e à placenta, ao mesmo tempo que minimiza a pressão no fígado.

2. Abasteça-se de travesseiros

Não importa quantos travesseiros você acha que vai precisar, dobre-os (desculpe, parceiros de dormir). Para aliviar a pressão de suas costas e quadris, coloque um travesseiro entre as pernas. Para evitar azia, tente levantar um pouco a cabeça e o peito usando um travesseiro firme que permita apoio e elevação, diz Melissa Underwager, mãe de dois filhos e diretora da Travesseiro da saúde . Algumas futuras mamães descobrem que usar um travesseiro de corpo inteiro pode ajudar, enquanto outras gostam de um travesseiro sob a barriga ou abaixo dos braços. Você faz você, mamãe.

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Mulher grávida dormindo e tocando sua barriga skynesher / Getty Images

3. Beba menos antes de dormir

Se você acorda várias vezes por noite para fazer xixi, experimente cortar os líquidos algumas horas antes de ir para o saco para ver se ajuda. Mantenha-se hidratado tomando goles regulares de água ao longo do dia (em vez de engolir uma garrafa gigante de água pela manhã) e elimine a cafeína (um diurético conhecido).

4. Evite alimentos picantes

Azia às 2 da manhã? Então não é divertido. Para evitar o refluxo ácido, fique longe de alimentos picantes, pule os lanches noturnos e coma refeições menores e mais frequentes ao longo do dia (em vez de três grandes).

5. Tome um banho

Aqui está uma dica que você pode usar antes, durante e depois da gravidez. Cerca de 45 minutos antes da hora de dormir desejada, tome um banho quente (não quente) de chuveiro ou banheira. Isso aumentará a temperatura do corpo, mas conforme a temperatura do corpo diminui, isso vai estimular a melatonina (um hormônio que promove o sono) a causar sonolência, diz especialista em sono pediátrico Joanna Clark . Depois do banho, dê a si mesmo pelo menos 20 minutos de tempo para relaxar em uma sala mal iluminada, fazendo algo relaxante, como ler ou meditar. (E não, jogar Candy Crush no seu telefone não conta.)

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Mulher grávida deitada na cama com lençóis brancos e dormindo Frank Rothe / Getty Images

6. Acalme sua digestão

Nós sabemos, nós sabemos - nós apenas dissemos para beber menos antes de dormir. Mas se as freqüentes corridas para o banheiro não são o problema, então experimente uma xícara de leite morno com mel pasteurizado e canela, sugere Dra. Suzanne Gilberg-Lenz , um OB-GYN na Califórnia. A canela é um grande auxiliar digestivo, mas se o leite for enjoativo, experimente água quente com raiz de gengibre (outra grande erva anti-náusea), limão e mel pasteurizado.

7. Prepare seu espaço

Aumente as chances de uma boa noite de sono criando um ambiente ideal para dormir. Defina a temperatura do seu quarto para 69 a 73 graus, feche as persianas ou cortinas, diminua as luzes, afofe seus travesseiros e conclua qualquer 'tarefa' de última hora, de modo que tudo o que você precisa fazer é rastejar para a cama, aconselha Clark. Não há necessidade de tirar o aspirador a cada noite, mas definitivamente limpe qualquer desordem (principalmente para que você não tropece em algo no caminho para o banheiro mais tarde).

8. Exercício

Exercícios leves durante a gravidez não apenas manterão a mãe e o bebê saudáveis, mas também a ajudarão a dormir. Evite fazer exercícios à noite, pois isso pode lhe dar mais energia quando quiser relaxar. Outro bônus? De acordo com um estudo no American Journal of Obstetrics and Gynecology , fazer exercícios durante a gravidez pode ajudar seu corpo a se preparar para o trabalho de parto e se recuperar mais rapidamente após o parto.

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Uma jovem adulta grávida dormindo no sofá em casa izusek / Getty Images

9. Lembre-se, é apenas um sonho

Acordou suando frio por causa de um pesadelo relacionado ao bebê? É uma sensação assustadora, mas na verdade muito comum. Na verdade, de acordo com um estudo canadense , 59 por cento das mulheres grávidas tiveram sonhos repletos de ansiedade sobre seu bebê estar em perigo. Portanto, não se preocupe - não é uma premonição estranha, é apenas um pesadelo. Coloque-se em uma posição confortável e volte a dormir.

10. Acalme sua lista de tarefas

Seu cérebro pode estar acelerado, pensando em todas as coisas que você tem que resolver antes de o bebê nascer. Mas ficar acordado à noite para fazer suas tarefas (que parecem estar crescendo mais rápido do que sua barriga) não está ajudando você. Faça uma lista (durante o dia), resolva o máximo que puder, um por um, delegue o que você não pode fazer e lembre-se de pegar leve consigo mesmo.

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